lifestyle

April 1 2021

5 habit waktu pagi yang bantu anda kurus

1. Makan sarapan berprotein tinggi

Sarapan yang berprotein tinggi mampu mengurangkan keinginan makan selepas makan dengan lebih berkesan daripada sarapan biasa.

Hal ini kerana ia dapat membantu mengurangkan ‘craving’ seterusnya mengurangkan berat badan.

Protein juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan menurunkan tahap ghrelin, “iaitu hormon lapar” yang bertanggung jawab untuk meningkatkan selera makan.

Sebagai panduan asas anda, pertimbangkan untuk ambil sumber protein seperti telur, greek yoghurt, keju kotej, kacang dan chia seeds.

2. Minum banyak air

Memulakan pagi anda dengan satu atau dua gelas air adalah cara mudah untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Air dapat membantu meningkatkan penggunaan tenaga anda, atau jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda, sekurang-kurangnya untuk 60 minit.

Minum air yang mencukupi juga boleh mengurangkan selera makan bagi sebilangan individu. kebanyakan kajian juga menunjukkan bahawa minum 1-2 liter air sehari dapat membantu menurunkan berat badan.

3. Buat senaman mudah

Melakukan aktiviti fizikal pada waktu pagi dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.

Hal ini bersenam pada waktu pagi dikaitkan dengan tahap rasa kenyang yang lebih tinggi.

Bersenam pada waktu pagi juga dapat membantu mengekalkan tahap gula dalam darah sepanjang hari. Tahap gula dalam darah yang rendah boleh mengakibatkan banyak gejala negatif, termasuk rasa lapar yang berlebihan.

4. Amalkan ‘mindfulness’

Mindfulness adalah amalan yang melibatkan memberi tumpuan sepenuhnya pada masa sekarang dan sedar sepenuhnya tentang pemikiran dan perasaan anda.

Amalan ini terbukti dapat meningkatkan pengurangan berat badan dan menggalakkan tabiat pemakanan yang sihat.

Analisa terhadap 19 kajian mendapati bahawa intervensi yang berkaitan dengan mindfulness meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangkan tabiat pemakanan yang berkaitan dengan obesiti.

Cara untuk mempraktikkannya pun mudah. Sebagai permulaan, cuba luangkan lima minit setiap pagi dengan duduk dalam keadaan selesa di tempat yang tenang dan berhubung dengan deria anda.

5. Mula pantau pengambilan makanan anda

Menyimpan diari pemakanan untuk mengesan apa yang anda makan boleh menjadi cara yang sangat berkesan untuk membantu meningkatkan penurunan berat badan dan membuat diri anda bertanggungjawab.

Satu kajian menunjukkan bahawa peserta yang selalu menggunakan sistem untuk memantau diet dan senaman mereka menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang tidak menggunakan sistem pengesanan.

Cuba gunakan aplikasi atau mulakan dengan sebatang pen dan kertas untuk merekod apa yang anda makan dan minum, bermula dengan sarapan anda.

WhatsApp-Image-2021-01-12-at-14.46.31-1024x576-360x200

January 12 2021

9 tips mudah jadikan diet lebih sihat

Diets, lifestyle 0

Selalunya diet yang sihat ni memerlukan anda melakukan perubahan yang besar dan ini mungkin membebankan anda; yang mengakibatkan ramai orang susah nak diet.

Sebab itulah amat disarankan agar anda membuat perubahan-perubahan kecil untuk memudahkan anda berdiet; antaranya adalah:

Makan secara perlahan

Tahap kelajuan anda makan mempengaruhi jumlah makanan yang dimakan, yang mana mengakiibatkan pertambahan berat badan.

kajian yang membandingkan kelajuan pemakanan yang berbeza menunjukkan mereka yang makan dengan cepat mempunyai 115% kebarangkalian untuk lebih gemuk daripada mereka yang makan dyngan lambat.

2. Pilih roti yang kaya dengan bijirin- bukan roti putih

Anda boleh jadikan diet anda jauh lebih sihat dengan menukar roti putih biasa dengan roti bijirin (whole-grained bread) kerana terdapat banyak kebaikan, termasuklah pengurangan risiko diabetes jenis 2, penyakit jantung dan barah.

3. Makan telur, terutamanya ketika sarapan

Makan telur pada waktu pagi meningkatkan rasa kenyang. Hal Ini seterusnya menyebabkan onda mengambil kalori dengan lebih sedikit dalam tempoh 36 jam berikutnya, yang membantu mengurangkan berat badan.

4. Tingkatkan pengambilan protein anda

Protein berkemampuan untucksk mempengaruhi hormon yang beri anda rasa lapar dan kenyang, ia merupakan makronutrien yang paling kenyang.

protein juga membantu anda mengekalkan jisim otot, yang menentukan kadar metabolisme anda.

5. Cuba satu resipi sihat yang baru setiap minggu

Kadangkala agar sugar untuk memilih apa yang perlu dan boleh dimakan ketika sedang mengamalkan diet yang sinat, yang mengakibatkan kita memilih untuk makan masakan yang sama berulang kali.

Ini menyebabkan anda bosan dan kemungkinan anda cenderung untuk hidak makan secara sihat. Sebaliknya, cuba untuk tukar resipi sihat sekurang kurangnya seminggu sekali agar diet anda tyda bosan.

6. Makan sayur terlebih dahulu

Kaedah yang terbaik untuk memastikan anda makan sayur sayuran adalah dengan memakannya sebagai permulaan.

Dengan berbuat demikian, anda akan menghabiskan semua sayur-sayuran anda semasa anda dalam keadaan paling lapar yang membuatkan anda makan lebih sedikit komponen makanan lain yang berkemungkinan kurang sihat.

7. Jadi lebih aktif

Selain menguatkan otot dan tulang, senaman dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan tahap tenaga, mengurangkan risiko penyakit kronik dan memperbaik kualiti tidur anda.

8. Kerap memasak di rumah

Dengan memasak makanan anda sendiri, anda tidak perlu ragu sekiranya ada kandungan makanan tidak sihat atau berkalori tinggi yang tersembunyi.

Memasak di rumah juga terbukti dapat mengurangkan risiko kenaikan berat badan yang berlebihan, terutamanya di kalangan kanak-kanak.

9. Dapatkan tidur yang berkualiti

Kurang tidur menyebabkan gangguan selera makan yang sering menyebabkan kita senang lapar, seterusnya mengakibatkan peningkatan pengambilan kalori dan kenaikan berat badan.

Kurang tidur juga memberi kesan negatif kupada produktiviti, tahap kecergasan, metabolisma glukosa dan fungsi imun badan.

November 10 2020

5 manfaat kerap bersenam

Exercise, lifestyle, Strength Endurance, Workout benefitsofexercise, manfaatbersenam, senaman 0

Senaman bermaksud pergerakan yang membuatkan otot-otot anda berfungsi dan memerlukan badan anda untuk membakar kalori.

Fungsi senaman tidak terhad kepada untuk menurunkan berat badan sahaja kerana ia lebih daripada itu.

Senaman terbukti mempunyai banyak manfaat kesihatan yang lain, baik dari segi fizikal mahupun mental. Malah, senaman yang dilakukan secara teratur boleh membantu anda hidup dengan lebih lama!

Senaman boleh menggembirakan anda

Senaman telah terbukti berkesan untuk beri ‘mood’ baik sekaligus mengurangkan tekanan perasaan.

Hal ini kerana senaman menyebabkan perubahan pada bahagian otak yang mengawal stres dan perasaan gelisah (anxiety). Senaman juga mampu menambah tahap sensitif otak terhadap hormon ‘serotonin’ dan ‘norepinephrine’ yang melegakan perasaan tertekan.

senaman juga dapat meningkatkan pengeluaran endorfin, yang diketahui dapat membantu menghasilkan perasaan positif dan mengurangkan persepsi perasaan sakit.

Apa yang lebih menarik, ‘mood’ baik yang akan dialami keson daripada senaman tidak dipengaruhi oleh tahap intensiti senaman fizikal anda. Ini bermakna anda tidak perlu untuk lari dengan laju atau angkat beban yang sangat berat di gym untuk memperbaik ‘mood’ anda.

Baik untuk otot dan tulang

Senaman memainkan peranan penting dalam membina dan mengekalkan otot dan tulang yang kuat. Aktiviti fizikal seperti mengangkat berat dapat merangsang pembinaan otot apabila anda data memastikan pengambilan protein yang mencukupi.

Hal ini kerana senaman membantu untuk membebaskan hormon yang meningkatkan kemampuan otot anda menyerap asid amino; sekaligus membantu otot untuk tumbuh disamping mengurangkan kerosakan otot.

Kita cenderung untuk mengalami penyusutan jisim dan fungsi otot seiring dengan usia, yang boleh mengakibatkan kecederaan dan kecacatan.

Mempraktikkan aktiviti fizikal dengan kerap adalah mustahak untuk mengurangkan penyusutan otot dan mengekalkan kekuatan walaupun umur semakin meningkat.

Senaman juga membantu membina kepadatan tulang ketika anda masih muda, selain membantu mencegah osteoporosis di kemudian hari.

Mengurangkan risiko menghidap penyakit kronik

Tahukah anda kurang melakukan senaman adalah penyebab utama penyakit kronik?

Senaman yang kerap telah terbukti dapat meningkatkan kepekaan insulin, kecergasan kardiovaskular dan memperbaik komposisi badan, disamping menurunkan tekanan darah dan kadar lemak di dalam darah.

Sebaliknya, kurangnya senaman secara teratur; walaupun dalam jangka masa yang pendek boleh menyebabkan peningkatan lemak pada bahagian perut yang ketara; yang meningkatkan risiko untuk mendapat diabetes tahap 2, penyakit jantung dan kematian awal.

Oleh itu, aktiviti fizikal yang dilakukan secara kerap sangat disarankan untuk mengurangkan lemak perut dan mengurangkan risiko terkena penyakit-penyakit lain.

Meningkatkan tahap Kesihatan otak dan memori

Senaman dapat meningkatkan fungsi otak dan mengekalkan ingatan dan kemahiran berfikir.

Sebagai permulaan, penting untuk anda tahu bahawa senaman meningkatkan kadar degupan jantung, yang mendorong kepada pertambahan pengaliran darah dan oksigen ke otak.

Senaman juga dapat merangsang pengeluaran hormon yang dapat meningkatkan pertumbuhan sel otak.

Selain itu, kemampuan senaman yang mampu untuk mencegah penyakit kronik dapat diterjemahkan kepada manfaatnya kepada otak anda, kerana fungsi otak boleh dipengaruhi oleh penyakit-penyakit ini.

Aktiviti fizikal yang teratur sangat penting kepada orang dewasa yang lebih berusia kerana faktor penuaan, tekanan dan keradangan oksidatif — semuanya mendorong kepada perubahan struktur dan fungsi otak.

Senaman telah terbukti dapat menukar saiz hipokampus, bahagian otak yang penting untuk ingatan dan pembelajaran agar menjadi bertambah besar. Hal Ini dapat meningkatkan fungsi mental dalam kalangan orang yang lebih berusia.

Senaman membantu mengurangkan berat badan

Beberapa kajian telah pun menunjukkan bahawa kehidupan yang tidak aktif adalah faktor utama peningkatan berat badan dan kegemukan.

Untuk memahami kesan latihan fizikal kepada penurunan berat badan, penting untuk anda memahami hubung kait di antara senaman dan bagaimana tenaga digunakan.

Tubuh anda menggunakan tenaga melalui tiga cara: pencernaan makanan, bersenam dan mengekalkan fungsi badan seperti mengepam jantung dan bernafas.

Semasa berdiet, pengambilan kalori yang dikurangkan akan menurunkan kadar metabolisma anda, yang akan melambatkan penurunan berat badan. Sebaliknya, senaman secara teratur telah terbukti dapat meningkatkan kadar metabolisma anda, yang akan membakar lebih banyak kalori dan membantu anda menurunkan berat badan.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa menggabungkan senaman aerobik (berjalan, jogging) dengan senaman ketahanan (angkat berat) dapat memaksimumkan pembuangan lemak dan mengekalkan jisim otot; yang penting untuk menurunkan berat badan dengan efektif.

October 9 2020

Apa itu BCAA?

Diets, lifestyle, supplements 0

Rasanya ramai dah tahu fungsi BCAA tapi diam tak diam ramai lagi yang tak tahu. Penting ke nak ambil BCAA ni sebagai makanan tambahan? Apa lagi kebaikan lain?

BCAA merupakan singkatan kepada ‘Branched-Chain Amino Acids’. Ia biasanya diambil sebagai makanan tambahan (supplements) kerana badan kita tidak boleh menghasilkannya.

BCAA merupakan sekumpulan amino asid penting iaitu Leucine, Isoleucine dan Valine.

Makanan tambahan BCAA diambil bertujuan untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan juga prestasi senaman.

Bagaimana BCAA berfungsi?

Bantu kurangkan rasa letih semasa bersenam

Hal ini kerana BCAA mengurangkan pengeluaran serotonin di otak anda.

Ini bukan sahaja terbukti bagi mereka yang selalu bersenam, BCAA turut berkesan terhadap mereka yang jarang bersenam.

2. Mengurangkan sakit otot selepas bersenam

BCAA menurunkan tahap darah enzim creatine kinase dan lactate dehydrogenase yang menyebabkan kerosakan otot. Hal ini dapat meningkatkan pemulihan dan memberikan perlindungan dari kerosakan otot.

3. Bantu besarkan otot

BCAA mengaktifkan enzim yang bertanggungjawab untuk bina otot.

Ia juga mungkin berkesan untuk meningkatkan jisim otot, terutamanya jika makanan tambahan BCAA tersebut mengandungi jumlah Leucine yang lebih tinggi berbanding Isoleucine dan Valine.

4. Boleh menurunkan tahap gula darah

Leucine dan Isoleucine dianggap mampu meningkatkan rembesan insulin dan menyebabkan otot mengambil lebih banyak gula dari darah, yang menyebabkan penurunan kadar gula dalam darah anda.

5. Boleh merangsang penurunan berat badan

Kajian mendapati mereka yang mengambil purata 15g BCAA setiap hari mempunyai 30% risiko lebih rendah untuk berlebihan berat badan atau gemuk daripada mereka yang mengambil purata 12 gram sehari.

Jika anda sedang cuba menurunkan berat badan, BCAA dapat membantu tubuh anda membuang lemak yang tidak diingini dengan lebih berkesan.

October 9 2020

5 manfaat ambil protein

Diets, lifestyle 0

kesan pengambilan lemak dan karbohidrat selalu dipertikaikan; tapi kebanyakan orang bersetuju yang pengambilan protein sangatlah penting.

Antara kebaikannya adalah;

Kurangkan rasa lapar

Kajian menunjukkan setakat ini, protein adalah sumber makanan yang paling cepat kenyang; seterusnya membuatkan anda kurang makan.

Hal ini kerana protein mengurangkan hormon lapar yang dikenali sebagai Ghrelin. Ia juga meningkatkan pepita YY, hormon yang memberi anda rasa kenyang.

Meningkatkan jisim & kekuatan otot

Fungsi protein adalah untuk membentuk otot anda. Jadi, pengambilan protein yang secukupnya (atau lebih) sangat perlu untuk menambahkan otot dan juga kekuatan anda

Meningkatkan metabolisma dan pembakaran lemak

Pengambilan protein yang tinggi terbukti dapat meningkatkan metabolisma dan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar; lebih 80-100 kalori sehari!

Protein juga boleh meningkatkan metabolisma anda, lebih dari pengambilan karbohidrat dan lemak.

Membantu mengekalkan penurunan berat badan

Jika anda sudah berjaya menurunkan berat badan, taniah. Tapi umum tahu untuk ‘maintain’kan berat badan itu yang susah. Protein sangat bagus untuk terus kekalkan berat badan agar tidak naik kembali.

Hal ini kerana diet yang tinggi dengan protein meningkatkan metabolisma dan seterusnya menyebabkan pengurangan pengambilan kalori secara automatik.

Mengekalkan tahap kecergasan anda seiring usia

Makan banyak protein dapat membantu mengurangkan ‘muscle loss’ yang berkaitan dengan penuaan. Semestinya anda mahu kekal awet muda bukan?